Начни с разминки. Минут 15 хотябы покрути руками. Вполне возможно, что боль отчасти из-за того что мышцы недостаточно разогреты. Туту Диарсид верно про бег сказал.
Необходимо давать себе отдых - восстановившись, ты сможешь сделать еще больше выше сильнее.
И вообще, в чем прикол уменьшать количество раз в подходах? Может, так и пишут в этих ваших менсхелсах, но неужели не лучше постепенно наращивать нагрузку, при этом превозмогая? Половина сути в психологическом эффекте же.