Только качалка, только хардкорЪ?

[Cormac]

Хотел сегодня схалявить и не идти на спаринговую тренировку. Открыл варфорд почитал стало стыдно. Ща пойду

Варфордж ладно. Я вот сегодня на весы встал и понял, что пропал. Нагрузил рюкзак железом, рванул в лес, он у нас полон спусков и подъëмов. На обратном пути решил пойти не по тропинке, а вдоль ручья. Порвал любимые штаны.

[VaSSis]

Вообщем. У меня есть две маленькие гантельки. что мне с ними делать, что бы руки как палочки не были? Делатель с картинками. Или что бы сочеталось с нагрузкой на ноги.

Шутки про очко уже неактуальны.

[frei]

Вообщем. У меня есть две маленькие гантельки. что мне с ними делать, что бы руки как палочки не были? Делатель с картинками. Или что бы сочеталось с нагрузкой на ноги.

Шутки про очко уже неактуальны.

https://www.youtube.com/watch?v=AfUdu1irg4g

От 500 г. актуально, думаю. :)

[Галахад]

Шутки про очко уже неактуальны.

Да ладно!

[Avel]

От 100 г. актуально, думаю. :)

поправил.

C полкило Васся быстро устанет, а это же не силовая, тут упор на кол-во, кмк

(к вопросу о том, что Васся просил его накачать, а не усушить) :D

Изменено 18 марта, 2016 пользователем Avel

[frei]

поправил.

C полкило Васся быстро устанет, а это же не силовая, тут упор на кол-во, кмк

(к вопросу о том, что Васся просил его накачать, а не усушить)

:D

Ну да, у мужика там явно 1 кг, а то и 2. Я занимаюсь с 1 кг.

Но это только про "маленькие гантельки", я у жены беру. =)

Так то конечно надо сходить в спорттовары и купить побольше.

[Галахад]

Малиновые труселя? От оно што. Михалыч.

[VaSSis]

А что? У меня разного цвета есть.

[Nelo Angelo]

поправил.

C полкило Васся быстро устанет, а это же не силовая, тут упор на кол-во, кмк

(к вопросу о том, что Васся просил его накачать, а не усушить)

:D

С 16-ок тоже не стоит начинать - можно с непривычки связки порвать и не только.)Если не в зале - я использую гантели по 4-кг,гантели-эспандеры,гирю 16-ку,и рельсу в 20 кг -для всего есть применение.Короче,всё что есть дома.)

Изменено 18 марта, 2016 пользователем Anonymous Vulgaris

[Trollevich]

С 16-ок тоже не стоит начинать - можно с непривычки связки порвать и не только.)Если не в зале - я использую гантели по 4-кг,гантели-эспандеры,гирю 16-ку,и рельсу в 20 кг -для всего есть применение.Короче,всё что есть дома.)

Гантеля 10 кг, гиря 16 и противовесы на пруте 21 кг. На работе обрезки метала есть, от 8 кг и тяжелее.

[Nelo Angelo]

Гантеля 10 кг, гиря 16 и противовесы на пруте 21 кг. На работе обрезки метала есть, от 8 кг и тяжелее.

Ого,вот это мощь,а не детские игрушки! :)

[Trollevich]

Ого,вот это мощь,а не детские игрушки! :)

Все добрые люди подарили, а что на работе, так с галер притащил.

[Crimson Baron]

Троллевич, ты ж вроде на металлургическом заводе трудишься? Там, по-моему, грех не выцыганить у коллег самодельные снаряды любых необходимых пропорций.

Альзо, раз уж зашел в потно-брутальную тему - что благородные доны порекомендуют в первую очередь делать (в условиях обычной рабоче-крестьянской качалки) при ярко выраженном астеничном телосложении, чтобы малость подрасти в плечах и груди?

Изменено 18 марта, 2016 пользователем Crimson Baron

[Hector aka Adv]

После жима может быть добавить отжимания с широкой постановкой рук - в режиме 4 раза медленно - 8 пульсов и все это без отдыха х4, а потом снова жим?

Как это часто бывает неправильно прочитал написанное и вместо отжиманий сделал жим, но в замедленном темпе. В очень замедленном. Опускал на 5 счетов и так же выжимал. 4 сета по 4 повтора по 60кг с минимальным перерывом (20-30 секунд). Это уже после 3х сетов по 12 повторов жима лежа под наклоном гантелей по 30 кг на руку, и после 3х сетов жима штанги лежа по 12 повторов с весом 60 кг. После этого вставило не человечески. Добил сведением рук в ранее ингнорированом тренажере ( у нас стоит очень хороший тренажер для разведений, имитирующий работу со свободными весами). Второй день слушаю песню боли )))

...что благородные доны порекомендуют в первую очередь делать (в условиях обычной рабоче-крестьянской качалки) при ярко выраженном астеничном телосложении, чтобы малость подрасти в плечах и груди?

Лучше всего (особенно в при астеническом сложении) начать с чтения книги Стюарта МакРоберта "Думай: бодибилдинг без стероидов". Эта книга стразу расставит ряд точек над i и избавит от многих иллюзий.

Если в зале раньше серьезно не занимался, то сначала втянуться, разогнаться и найти свои веса надо. Для этого пару месяцев себя погонять по всем мышцам, чтобы в тонус прийти. То есть 5-10 минут на беговой дорожке размяться (а лучше на эллиптическом, если есть. Он же лыжный тренажер). А дальше три круга по 10-12 повторов на каждую мышцу в теле. Например: подтягивания (можно заменить на тягу вниз на блоке, но не желательно), жим лежа (заменимо на отжимания), приседания, разгибания (или гиперэкстензии, или становая, но под контролем инструктора, техника решает), разведения рук в стороны с гантелями стоя, сгибания рук со штангой стоя, отжимания на брусьях (или отжимания от скамьи на трицепс), скручивания (пресс). Сначала. И так три раза. Перерыв между упражнениями 1-2 минуты. (восстановить дыхание). в конце заминка 10-20 минут в легком темпе. Через пару месяцев, Во-первых, все мышцы придут в тонус, наступит понимание с каким весом наступает отказ на 12 повторе. Тогда всерьез можно будет составлять программу.

Если нужен атлетический силуэт, то его формируют не только грудные и дельты, но еще трицепс (как ни странно в большей мере чем бицепс) и широчайшие (спина). Примерные эффективные упражнения такие.

Грудные:

Жим лежа (можно выполнять гантелями, это сложнее, так как много мышц параллельно задействуется, можно в машине смита, это проще, но и менее эффективно), жим под наклоном (то же что и с жимом). разводка гантелей лежа на скамье (заменимо на кроссоверы, разводка в блочной раме). Примерно в такой последовательности, первые два можно спокойно менять местами. Все делается в трех сетах по 8-12 повторов. Последнее 3 сета по 20-25 повторов. Последний повтор всегда должен быть отказным. Так, чтоб звездочки в глазах, через стиснутые зубы и так чтоб не почесаться потом.

Спина:

классическая становая тяга (неправильная техника грозит межпозвоночной грыжей, заменимо на разгибания в тренажере, на гиперэкстензии). Никаких кистевых ремней. Забыть об их существовании. Подтягивания (заменимо на тягу вниз на блоке или аналогичные тренажеры, имитирующие работу со свободным весом). Тяга к поясу (можно штангу, можно гантель в упоре в скамью, можно тренажеры). Все делается в трех сетах по 8-12 повторов.

Дельта:

Жим сидя (вариации: армейский, жим арнольда) можно гантели (лучше) можно штангу. Тяга к подбородку. Разведение в стороны. Все делается в трех сетах по 8-12 повторов. Последнее по мере набора опыта можно попробовать дроп-сетом. Страшная штука... Все делается в трех сетах по 8-12 повторов.

Трицепс:

отжимания на брусьях. жим узким хватом. французский жим. Жим вниз на блоке. Шикарно если в зале есть трицепс-машина но это редкость. Трицепс пробивается большим количество повторов, так что ему нужно 15-20 повторов сете...

По поводу упражнений и последовательностей, в бодибилдинге все крайне индивидуально. Тут надо уметь слышать свой организим (приходит со временем), на что он откликается на что нет. Раньше я занимался по "тяни-толкай": день тянущие мышцы (спина, бицепс, предплечья, пресс), другой толкающие (грудные, дельта, трицепс), третий ноги. Потом перешел на комбинированную. Первый день: грудные + не работающие в жиме бицепс и задняя дельта, второй день: спина + не работающие в тягах трицепс и передняя дельта, третий день ноги и предплечья. Это на мне лучше работает и лучше пробиваются малые мышцы (дельты , трицепсы и бицепсы). Я занимаюсь без дневника (природная хаотичность) и могу по настроению начать произвольно менять упражнения, но в рамках программы. Так мышцы не привыкают к одним и тем же упражнениям.

Приготовься много есть. Очень много и очень часто есть, чтобы мышца росли. я бы сказал постоянно есть )))

И еще, приготовься, что в начале все стане еще грустнее. Жирок сойдет и ручки-ножки станут еще тоньше зрительно, прежде чем начнут расти. У людей с животом вообще грустная картина получается (тоненькие ручки-ножки и мамончик торчит). тут часто народ забивает...

[Crimson Baron]

Если в зале раньше серьезно не занимался

Полгода хожу, как раз приходил в чувство после где-то 5 лет сидячей работы.

У меня дело еще несколько усугу[эх жаль]ется паршивым состоянием обоих коленей, что исключает приседания и очень сильно ограничивает становую.

Многое из перечисленного делаю, но теперь похоже, что недостаточно системно. Спасибо, будем пробовать.

[Hector aka Adv]

Полгода хожу, как раз приходил в чувство после где-то 5 лет сидячей работы.

У меня дело еще несколько усугу[эх жаль]ется паршивым состоянием обоих коленей, что исключает приседания и очень сильно ограничивает становую.

Многое из перечисленного делаю, но теперь похоже, что недостаточно системно. Спасибо, будем пробовать.

паршивое состояние коленей понятие, конечно, растяжимое, но в большинстве не клинических случаев лечится суппортами коленей в сочетании с артрой (курс полгода) или иным препаратом на основе хондроитина глюкозамина. Стимулирует восстановление связочной и суставно-хрящевой тканей. В сочетении с умеренными занятиями в суппорте дает поразительный результат. Проверено на многих людях...

Ну раз не первый день тогда немного мат части. Мышца состоит из клеток, заполненных водой. Тренинг выглядит так: под нагрузкой организмом в мышцу закачивается кровь (не забываем много пить, что больше воды в организме и не загустевала кровь), стенки растягиваются, и организм отдает команду на достроение стенок до нужной толщины (не забываем много есть: много не редко но вагон, иначе получим инсулиновый выброс и достраиваться будут жировые клетки, а часто понемногу. Упор на белок и углеводы. Углеводы длинные: гречка, рис, овсянка, перловка, пшенка, хлеб из грубой муки, черный горький шоколад (85%) и белки: куриная грудка, яйца, молоко, творог, рыба. Ну про диету в инете вагон информации. Кроме того мышца состоит из двух типов волокон: быстрое и медленное волокно. БЫстрые быстро набирают силу, отвечают за малое количество повторов, но могут работать с бОльшими весами. Быстро растут. Активно откликаются на малое количество повторов (6-8) и бОльшие веса. При отсутствии тренировок так же быстро сдуваются и теряют и объем и силу. Медленные растут медленно, откликаются на большое количество повторов 10-12 с меньшим весом, не дают глобального зрительного прироста, но зато при отсутствии работы практически не теряют ни в объеме ни в силе. Отвечают за выносливость. Общеприянято, что рост мышц [ну уж нет]одится в интервале 8-12 повторов. Соответственно выбирая количество повторов - получишь соответствующий эффект.

Но существует и третий путь к росту мышц. Пампинг. Количество повторов 25-30. Трэш и угар. Аццкое жжение и зверское раздутие в мышце признак, что идем верным путем. Боль на следующий день неимоверная ))) Препараты, облегчающие страдания не использовать, так как все болеутоляющие побочно замедляют рост мышцы. Использовать в конце тренировки мышцы как последнее упражнение. Ту да же идут дроп-сеты, лесенки и им подобные извращения.

По ряду источников кровь приливает к противоположной мышце (например:если работаем с разгибателем руки (трицепс) то кровь пойдет в сгибатель (бицепс)). Я данную тему до конца не раскуривал, так как это уже нюансы, но по ощущениям похоже на правду и факт, что суперсеты, построенные на данной теме, работают отпадно (развлекался одно время). Суть в том чтобы попеременно без отдыха загружать зеркальные мышцы. Например: делаешь 8 повторов сгибаний на бицепс и тут же без отдыха делаешь 8 повторов французского жима на трицепс. Бомба. Но очень тяжело. Но очень эффективно.

А еще случайно найденная фишка на бицепс (применима для любой мышки). Лесенка. Да-да. та самая школьная лесенка. Идеальный пампинг. Тут потребуется партнер с равной подготовкой. Я делал на бицепс с весом штанги 20 кг до 10. То есть: ты - раз, он - раз, ты - два, он - два, ... , ты - девять, он - девять, ты - десять, он - десять, ты - девять, он - девять, ..., ты - раз, он - раз. Отдыхаешь пока он делает. Никакого доп отдыха. В итоге мы имеем 100 повторов с минимальным отдыхом. Обычно последние повторы со слезами на глазах. На этом тренировку можно заканчивать, так как психические силы обычно уже на 0. Так что эту жест ьна конец оставляем... банку разносит на глазах. проверено ))

Изменено 19 марта, 2016 пользователем Hector aka Adv

[frei]

Может знает кто, как эффективнее всего нарастить трапециевидные мышцы? Мне не для атлетизма, шея болит с первых курсов института, один мануальщик с опытом сказал, что у меня трапеции просто дико не развиты. Хоть мол иди мешки грузи, иначе так и будет болеть.

[Trollevich]

Может знает кто, как эффективнее всего нарастить трапециевидные мышцы? Мне не для атлетизма, шея болит с первых курсов института, один мануальщик с опытом сказал, что у меня трапеции просто дико не развиты. Хоть мол иди мешки грузи, иначе так и будет болеть.

Гиря, толчок одной рукой.

[frei]

Так, надо купить гирю, понял. :) займусь.

[Trollevich]

Так, надо купить гирю, понял. :) займусь.

16 кг в этом плане тебе вообще крепко помогут, но с покупкой не спеши, послушай что другие скажут. Я ведь просто любитель гирь.

[Trollevich]

Как то так.

[HiveTyrant]

Может знает кто, как эффективнее всего нарастить трапециевидные мышцы? Мне не для атлетизма, шея болит с первых курсов института, один мануальщик с опытом сказал, что у меня трапеции просто дико не развиты. Хоть мол иди мешки грузи, иначе так и будет болеть.

Подтягиваться за шею. Накачаешь за месяц, если у входа на кухню повесишь турник и будешь каждый раз при заходе на нее подтягиваться.

Изменено 19 марта, 2016 пользователем HiveTyrant

[frei]

Подтягиваться за шею. Накачаешь за месяц, если у входа на кухню повесишь турник и будешь каждый раз при заходе на нее подтягиваться.

С турником трабл, стены особо не посверлишь. Может летом на даче сделаю. Пока у меня там только мешочек организован. :)

[VaSSis]

Как то так.

Это момент, когда спецназ взорвал стену и ворвался к тебе? Или что происходит на фото?

[Trollevich]

Это момент, когда спецназ взорвал стену и ворвался к тебе? Или что происходит на фото?

Просто показал результат по трапециевидным мышцам который нагулял с гирей. Фрай интересовался.