Только качалка, только хардкорЪ?

[Satorigi]

Троллевичи котируют только краденые.

Думаешь?..

[Krox]

Они что такие дорогие?

Разные

[Галахад]

Думаешь?..

Вряд ли, он же титан асексуальности, забыла?

[DenK]

Сколько стоит гиря в Мариуполе?

250 гривен

Водка от 12 до 1262 гривен

[VaSSis]

Как страшно жить.

[Satorigi]

Вряд ли, он же титан асексуальности, забыла?

Позор на мою голову, ведь и правда же... :-

[Void Zombie]

привет, качки!

у меня к вам вопрос.

Есть некий парень, ростом около 175, весом в 60.

Телосложение - худощавое.

Есть желание иметь некий рельеф (грудь, плечи, руки, пресс, второстепенно - спина, с ногами и задницей все в порядке). Есть возможность проводить в качалке сколько угодно времени.

Как набрать массу, при этом не превратившись в квадратного монстра (килограмм 15-20) за адекватные сроки (месяца три-четыре)?

Пока что я тренируюсь по подобной схеме: три дня в неделю (вторник-четверг-суббота), первый день - грудь и трицепс (жим лежа+разводка двух видов+брусья+спец.упражнение на трицепс), второй день - спина\плечи и бицепс (названий упражнений не знаю), третий - разгрузочный - ноги и пресс.

Но результата как-то не наблюдается уже три месяца.

Можете пожалуйста написать бековый ростер ХСМ на 2000 расписать хотя бы примерную программу тренировок?

С меня благодарность в виде плюсов и фоточек себя в зеркало.

[c2h5oh]

Жрать/спать не забываешь?

[I.Q.R.]

За 4 мес., 15-20 кг. это нужен курс. За год на хорошем гейнере, делая базу и хорошо питаясь и отдыхая реально набрать 10 кг., и даже больше.

[Void Zombie]

Не, с едой все ок

со сном... тоже стараюсь)

[Krox]

расписать хотя бы примерную программу тренировок?

Все по схеме 5Х5

Понедельник

Присед тяжелый

Жим легкий

Среда

Становая тяга

Подтягивания с отягощением

Пятница

Жим тяжелый

Присед легкий

1) Найти тренера, который поставит технику становой, приседа и жима! Зеркала тут не помогут!

2) Питание, витамины, сон. При твоем сложении можно и гейнер.

3) "Легкое" упражнение делается с 80% от рабочего, но с таким же количеством повторений и подходов, не больше!

Задача: довести рабочие веса до 85-90 кг в жиме, и 115-125 в приседе и тяге, но за три месяца не получится.

Изменено 5 марта, 2014 пользователем Krox

[Void Zombie]

Всего два упражнения на день занятий? Этого не мало?

Привык просто по 5-6 в день делать...

[DenK]

1) Найти тренера, который поставит технику становой, приседа и жима! Зеркала тут не помогут!

Вот это обязательно надо делать ИМХО.

[Пересмешник]

Как говорят в интернетах - есть три основные заповеди набора массы: ЖРИ, ЕБАШЬ, СПИ.

В день съедать в районе 3-3,5к килокалорий, спать минимум по 8 часов, жрать не реже 5 раз в день.

Упор делать на базу (присед, жим, становая). Причем присед - ключевое. Ибо без приседа масса не попрет.

Крокс и Денк правы, обязательно позанимайся с тренером. Поставит технику, напишет программму, объяснит основы диетологии.

Изменено 5 марта, 2014 пользователем Пересмешник

[Krox]

Всего два упражнения на день занятий? Этого не мало?

Привык просто по 5-6 в день делать...

Эээ, забыл совсем, в конце каждой тренировки упражнения на пресс и растяжка. И то и другое без фанатизма, чисто для удовольствия, т. к. пресс делается диетой в первую очередь, а растяжкой сдуру можно и навредить.

Тренировка вместе с общей разминкой, разминочными подходами (обязательно!) и более-менее приличными рабочими весами будет занимать у тебя часа полтора в среднем. Вполне достаточно, так как в этом возрасте, что бы не нарушать режим сна, питания и ночного отдыха надо жить на необитаемом острове ;)

Изменено 5 марта, 2014 пользователем Krox

[VaSSis]

привет, качки!

Вот видео пособия. Смотреть каждый день перед сном.

http://www.youtube.com/watch?v=trq0Ho5ZpSQ

[Trollevich]

Сколько стоит гиря в Мариуполе?

350-550 грн.

Они что такие дорогие?

Как видишь.

Думаешь?..

Мне гири не для этого нужны.

Позор на мою голову, ведь и правда же... :-

Галахад не щадя себя открывает всем мое "истиное лицо". Так что можешь смело не верить и забывать.

[Слабоумный ниндзя]

Не, с едой все ок

со сном... тоже стараюсь)

Сколько ешь? Раз в день и калорий? :)

Всё не ок, раз не растешь.

Ну а так - судя по всему ты эктоморф. Два варианта. Если у тебя хорошие силовые, ты тренируешься неправильно для эктоморфа. На длинных костях мясо растет тяжелее, поэтому почитай, как оно надо.

Если силовые так себе, то есть ты дрищ, то делай базу. Жим, присед, тягу (привет, Диарсид), ага.

Поделюсь прогрессом, кстати.

С 21 января:

+7.5 кг в жиме лежа, +12.5 в приседе, +15 в тяге сумо. Грудь выросла на 4 см, трицепс на 2.5 см, набрал где-то килограмм 5 всего, сухой массы хз, так как талия тоже увеличилась.

Первый день: присед на 3-4 повторений, жим на 3-4 повторения; второй день: тяга сумо, отжимания на брусьях, подтягивания; третий день: присед на 5-6 повторений, жим на 4-5 повторений. В каждый день еще 3 побочных упражнения типа жима стоя, тяги в наклоне и тыды + пресс.

Я тот самый эктоморф-дрищ, мне прям норм вкатило, но я ем 400 грамм грудки + 200 грамм творога + 1 дозу прота втираю в дёсны, выходит в районе 180-200 грамм белка с растительным белком во всяких кашах и прочем.

[Krox]

Если на массу, то почему сумо?

[Слабоумный ниндзя]

Если на массу, то почему сумо?

Ноги шли лучше спины, ну и как-то так пошло.

В общем-то, разницы особой нет, в том плане, что и то, и другое упражнение включают примерно одинаковое количество мышц и дают примерно одинаковый эффект, имхо.

[Krox]

Ноги шли лучше спины, ну и как-то так пошло.

В общем-то, разницы особой нет, в том плане, что и то, и другое упражнение включают примерно одинаковое количество мышц и дают примерно одинаковый эффект, имхо.

У 9 из 10 начинающих спина слабее ног. Запускать слабые места, на мой взгляд, не стоит, потом может сказаться. К сумо неплохо гиперы добавлять, если само движение нравиться.

я ем 400 грамм грудки + 200 грамм творога + 1 дозу прота втираю в дёсны, выходит в районе 180-200 грамм белка с растительным белком во всяких кашах и прочем.

Однако вы и жрать, я столько не съем уже)

[Слабоумный ниндзя]

К сумо неплохо гиперы добавлять, если само движение нравиться.

Делал гипер с весом 3 раза в неделю до нового года, сейчас один раз делаю.

Спина догоняет, техника всё лучше и лучше. Ну, не идеал, конечно :)

[frei]

А ну это не по теме конечно, но я за два месяца стал с 104 до 95. Просто перестал есть после 4-5, сладкое и хлеб полностью, алкоголь полностью исключил, и 2-3 р. в неделю фитнес. :) Даже с прыгалкой стало получаться. Спорт рулит.

Вот нафига я искал себе в прошлом году велик до 120 кг.

[DenK]

Вот нафига я искал себе в прошлом году велик до 120 кг.

Пригодится. Я вот тоже купил такой в том году и он неплохо помогал мне, а теперь думаю пересесть на него и в городе.

[frei]

Пригодится. Я вот тоже купил такой в том году и он неплохо помогал мне, а теперь думаю пересесть на него и в городе.

Да, конечно пригодится. Я так смотрю, можно уже и завтра открыть сезон. :)